Dieta o niskim indeksie glikemicznym

CENNIK KONTAKT

- Strefa pacjenta -

Dieta o niskim indeksie glikemicznym

Produkty zbożowe nieoczyszczone

Produkty zbożowe wybieraj tak, by były one jak najmniej przetworzone (wytworzone z nieoczyszczonego ziarna). Mają one zdecydowanie niższy indeks glikemiczny (IG) i większą wartość odżywczą.

Produkty zalecane to:

mąka nieoczyszczona o wysokim typie powyżej 1850: mąka gryczana, jęczmienna, orkiszowa, owsiana, sojowa, z ciecierzycy, żytnia typu 2000, pszenna semolina 1750, z amarantusa, migdałowa oraz inne niewymienione mąki o niskim indeksie glikemicznym
pieczywo wytworzone z ww. mąk
chleb graham, razowy, pełnoziarnisty, pumpernikiel, z dodatkiem ziaren (słonecznika, dyni, siemienia lnianego), orzechów czy roślin strączkowych (krótki skład np. mąka żytnia 2000 (zakwas),mąka żytnia z pełnego przemiału, woda, sól, brak substancji słodzących np. cukru, słodu, syropów, brak substancji zagęszczających, skrobi, płatków ziemniaczanych itd.)
makaron razowy, pełnoziarnisty lub z pszenicy durum
grube kasze: gryczana, jęczmienna pęczak, jęczmienna perłowa, owsiana, ale także jaglana (mimo wyższego IG, ze względu na wysoką wartość odżywczą), ryż brązowy
płatki owsiane górskie, otręby

Właściwa ilość warzyw i owoców w diecie

Zadbaj o odpowiednią ilość warzyw i owoców w diecie, najlepiej w formie surowej. Spożywaj minimum 400g warzyw i owoców na dobę – powinny one się znaleźć w każdym posiłku. Większą część (¾) powinny stanowić warzywa, pozostałą (¼) owoce. Zawierają one m.in. błonnik pokarmowy, substancje antyodżywcze, kwasy organiczne, które obniżają IG posiłku. Pamiętaj, aby wybierać owoce mniej dojrzałe – będą one miały niższy indeks glikemiczny.

Pamiętaj o piciu!

Średnia ilość płynów jakie powinien wypijać człowiek to 1,5-2 litry dziennie. Smak wody można urozmaicać dodatkiem cytryny, mięty, imbiru lub innych ulubionych dodatków (poza cukrem, słodzikami, miodem itp.) Pomiędzy posiłkami dopuszcza się spożycie herbat owocowych i ziołowych (oczywiście bez dodatku substancji słodzących). Jeżeli pijemy kawę z mlekiem powinna być spożywana do posiłku a nie pomiędzy posiłkami. Koktajle owocowe (najlepsze pozostaną warzywno-owocowe) powinny być traktowane jako element posiłku, warto wzbogacić je o dodatek tłuszczu pochodzącego z nasion, pestek czy orzechów. Czyste soki nie są polecane ze względu na pozbawienie ich błonnika pokarmowego, co powoduje zbyt szybkie wchłanianie cukrów prostych.

Czego nie pić?

Unikajmy przede wszystkim słodkich napojów (w tym napojów energetycznych, napojów „light”, smakowych wód mineralnych). Również soki owoce nie powinny być częstym gościem na naszym stole ze względu na pozbawianie ich błonnika pokarmowego.

Właściwa obróbka kulinarna

Spożywaj w formie surowej produkty, które nie wymagają obróbki cieplnej. Zamiast gotowania w wodzie stosuj gotowanie na parze lub blanszowanie (przelewanie wrzątkiem). Produkty, które muszą zostać ugotowane, przygotowuj al dente.

Gotowanie al dente:

gotowanie w odpowiedniej ilości wody (zbyt mało wody powoduje, że kasza/ryż są posklejane i mają wyższe IG)
prażenie ryżu/kaszy w garnku przed ugotowaniem. Do garnka wlewamy 1 łyżkę oleju roślinnego, wsypujemy ryż/kaszę, podgrzewamy przez 2-3 minuty. Następnie zalewamy wszystko odpowiednią ilością wrzącej wody i gotujemy.
gotowanie produktów zbożowych o 2 – 3 minuty krócej, niż wskazuje na to czas na opakowaniu, następnie sprawdzanie stopnia twardości (gdy kasza/ryż/makaron są za twarde, gotujemy całość jeszcze przez minutę i ponownie próbujemy)
blanszowanie warzyw (jeżeli to konieczne) lub gotowanie ich na półtwardo, tak, by były chrupiące

Przy przygotowaniu posiłku pamiętaj o tym, że im wyższy stopień rozdrobnienia produktu, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Korzystniej jest więc spożyć całe jabłko niż przygotowany z niego mus. Zasada ta znajduje odniesienie także przy zastosowaniu obróbki cieplnej – warzywa gotuj więc uprzednio ich nie rozdrabniając (cała marchew, całe ziemniaki itd.)

Wzrost indeksu glikemicznego

cała

pokrojona

starta

ugotowana

Używaj produktów o jak najprostszym składzie - bez dodatkowych składników

Nie spożywaj produktów mających w składzie:

maltozę / glukozę (syrop glukozowy) / skrobię modyfikowaną
syrop glukozowo – fruktozowy
syrop fruktozowy (fruktoza, mimo niskiego IG nie jest zalecana jako zamiennik cukru)

Produkty te zazwyczaj będą cechowały się wysokim indeksem glikemicznym.

Przykłady:

Serek homogenizowany o smaku waniliowym Danio
Skład: twaróg odtłuszczony z mleka, śmietanka, woda, cukier, skrobia modyfikowana, syrop glukozowo-fruktozowy, naturalny aromat waniliowy z innymi naturalnymi aromatami, żelatyna

Jogurt owocowy truskawkowy Bakoma
Skład: mleko pasteryzowane, serwatka odtworzona, cukier, truskawki 2%, skrobia modyfikowana kukurydziana, żelatyna wieprzowa, barwniki: betanina, aromat, żywe bakterie jogurtowe

Indeks glikemiczny posiłku obniży dodatek (zawartość): tłuszczu, białka, błonnika pokarmowego, kwasów organicznych, substancji antyodżywczych.

Jak wykorzystać tą wiedzę w praktyce?

Komponuj posiłki tak, by były one pełnowartościowe tzn. dostarczały wszystkich
składników odżywczych. Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z:

warzyw/owoców, które są źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego,
z produktu węglowodanowego (pieczywo, kasza, ryż, makaron, ziemniaki itd.)
białka (ryba, drób, mięso, jajo, mleko i przetwory),
tłuszczu (masło do kanapek, olej do sałatek itd.).

Wskazówki praktyczne:

aby obniżyć IG produktu węglowodanowego, dodaj do niego odrobinę tłuszczu (najlepiej roślinnego) np. ziemniaki skrop olejem rzepakowym, kaszę jaglaną wymieszaj z pesto bazyliowym

pamiętaj, że produkty bezglutenowe (pozbawione glutenu, czyli białka) często będą cechowały się wyższym IG niż produkty zawierające gluten

wzbogacaj posiłki o produkty bogate w błonnik pokarmowy: nasiona, orzechy, siemię lniane

przygotowując potrawy z mąki, wzbogać ją o otręby czy całe płatki (owsiane, jęczmienne, orkiszowe, żytnie) np. naleśniki z otrębami, pizza na spodzie z płatkami owsianymi

do przyprawiania używaj soku z cytryny, octu jabłkowego, korzystaj z kiszonek w kuchni

do diety włącz rośliny strączkowe – soczewicę, ciecierzycę, fasolę, groch itd.

Sposób jedzenia

Spożywaj posiłki powoli, najlepiej wspólnie z najbliższymi. Im wyższa temperatura posiłku, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Dlatego po nałożeniu posiłku odczekaj chwilę, by zdążył on ostygnąć
Nie zaleca się ponownego podgrzewania produktów węglowodanowych.
Jeżeli z poprzedniego dnia zostanie nam np. kasza, lepiej spożyć ją na zimno w formie sałatki. Ewentualnie, w celu podgrzania możemy użyć kuchenki mikrofalowej.

Słodycze

Unikaj słodyczy wysoko przetworzonych, mających w składzie mnóstwo dodatkowych składników.
Pamiętaj, że są to z reguły tylko puste kalorie.
Zamiast tych kupowanych w sklepie możesz wybrać suszone owoce lub dobrą gorzką czekoladę (powyżej 70 % zawartości kakao).