Spożywaj posiłki regularnie. Zdrowy człowiek powinien spożywać regularnie 4–5 posiłków dziennie, przerwy między nimi powinny wynosić 3-4 godziny. Zwyczaj ten przyczynia się do ograniczenia ilości przyjmowanych przekąsek, a także ułatwia utrzymanie prawidłowych poziomów cukru we krwi. Śniadanie należy zjeść w ciągu 1-2 godz. po wstaniu z łóżka, a kolację około 3 godz. przed pójściem spać.

Spożywaj jak najczęściej w jak największej ilości. Pamiętaj o właściwych proporcjach ¾ warzywa i ¼ owoce. Powinniśmy je spożywać co najmniej 400 g dziennie, w co najmniej 5 porcjach, z tego 1 porcję może stanowić szklanka soku ( tłoczony, wyciskany, nie dosładzany). Najlepiej, aby wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach aby dostarczyć jak najwięcej substancji aktywnych (np. przeciwutleniacze, polifenole). Należy zwrócić uwagę, że nie liczymy tu ziemniaków, które wpływają mniej korzystnie na stężenie glukozy we krwi.

Pełnoziarniste pieczywo z mąki pełnoziarnistej, ryż brązowy, kasze, płatki np. owsiane, makaron pełnoziarnisty.

Codziennie spożywaj co najmniej 2 szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem, maślanką i częściowo serem.

Ograniczaj spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego – wieprzowina, wołowina (do 0,5 kg tygodniowo) oraz przetworzonych produktów mięsnych. Jedz ryby, jaja, nasion roślin strączkowych.

Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych (smalec, boczek, masło). Zastąp je olejami roślinnymi (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany i inne).

Unikaj spożycia cukru i słodyczy. Zastąp je owocami lub orzechami. Cukier i słodycze są bardzo kaloryczne, zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę, a niektóre produkty (np. wyroby czekoladowe, ciastka, kremy, chałwa, lody) także tłuszcz. Często w skład tego tłuszczu wchodzą niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Większość słodyczy zawiera niewielkie ilości cennych składników odżywczych (witamin i składników mineralnych).

Unikaj dosalania potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół- mają cenne składniki i poprawiają smak.

Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 litra dziennie. Smak wody można urozmaicać dodatkiem cytryny, mięty, imbiru lub innych ulubionych dodatków (poza cukrem, słodzikami, miodem itp.) Źródłem wody mogą być również herbata i kawa mające znaczenie w prewencji chorób degeneracyjnych (przy spożyciu co najmniej 3 filiżanek dziennie). Natomiast należy wyeliminować z diety lub znacznie ograniczyć spożycie napojów słodzonych i wód.

Nie spożywaj alkoholu. Alkohol jest przyczyną wielu groźnych chorób, tj. ostrego i przewlekłego zapalenia trzustki, marskości wątroby i wielu nowotworów: przełyku, żołądka, jelita grubego. W przypadku zaś raka gruczołu sutkowego nawet minimalne spożywanie alkoholu zwiększa jego ryzyko. Alkohol to tzw. puste kalorie.